鶏むね肉さえあればすぐできる♪ゆるーく糖質オフ生活②簡単レシピ「タンドリー風チキン」

2018/2/22 食

ゆるーく糖質オフレシピ第二弾。普段ケチャップを使って作ることが多い「タンドリー風チキン」も、ケチャップをホールトマトに置き換えることで、簡単に糖質オフすることができます！忙しい毎日にもおすすめの、フリーザーバッグを使ったお手軽レシピ。ぜひ活用してみてください。

ケチャップには糖質がたっぷり

日頃何気なく使っているケチャップですが、実は多くの糖質が含まれています。その量は100gあたり約25g、大さじ一杯で考えると5g近くの糖質が含まれていることになります。オムライスやナポリタンなど、ケチャップを多く使用する料理には糖質がたっぷり。ダイエットには向かない理由がわかりますね。

トマト缶なら1/5の糖質量

ケチャップの代わりとしておすすめなのが、トマトのホール缶です。同じ量で約1/5の糖質量。トマトの味がぎゅっと濃縮されており、塩こしょう、しょうゆなどで味を整えることで、物足りなさを感じずに使用することができます。またトマトピューレを使えば、さらにまろやかでコクのある味わいに。トマトピューレはホール缶を煮詰めることでも作れるので、時間があるときに手作りにチャレンジしてみてください。

糖質オフの「タンドリー風チキン」レシピ

【準備する食材】

鶏むね肉　1枚（200～250g）

ホールトマト（またはトマトピューレ）　大さじ2

無糖ヨーグルト　大さじ2

カレー粉　小さじ2

（クミンパウダー　小さじ1）☆あれば

しょうが（チューブ）1㎝ほど

にんにく（チューブ）1㎝ほど

塩、コショウ、しょうゆ　各適量

【作り方】

①　鶏むね肉を好みのサイズにカットします

②　全ての材料をフリーザーバッグの中に入れ、よくもみ込みます

③　4～5時間ほど、冷蔵庫で漬け込みます

④　フライパンで焼いてできあがり

＊鶏肉をカットする際に、フォークなどで穴を開けておくと、調味料がしっかり染み込みおいしく仕上がります。

＊ヨーグルトやトマト缶の水分を煮詰めるようにして焼くのがポイントです。

＊ソースの味見をして、味が足りなければ最後に塩こしょうで整えてください。

豚肉や牛肉でもOK

鶏肉だけでなく、豚肉や牛肉を使えば違った味わいになります。特に牛肉はトマトとの相性ぴったり。使う香辛料を変えたり増やして、オリジナルの組み合わせを見つけてください。また食物繊維がたっぷり摂れるきのこ類と一緒に調理すれば、ボリュームが増して満足感がアップするのでおすすめです。

パンにはさんでサンドイッチにも

タンドリー風チキンはパンとの相性もばっちり。キャベツやレタスと一緒にブランパンにはさめば、糖質オフのサンドイッチを楽しめます。

忙しい朝にも大活躍

小さな子どもから大人まで、家族みんなに喜ばれるタンドリー風チキン。フリーザーバッグに入れて保存できるので、休日に調味料に漬け込んでおけば、忙しい日のお弁当や夜ご飯にも大活躍してくれます。作り方もとっても簡単なので、お子さんと一緒に作ってみてくださいね。

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